لطالما اعتبر البروتين المكون الأساسي لبناء العضلات، لكن هناك عناصر غذائية أخرى مهمة تسهم في نمو العضلات والتعافي بشكل فعّال، بعيدًا عن البروتين. إليك ستة مغذيات تدعم بناء العضلات، بحسب ما نشره موقع “Eating Well”:
1. الكربوهيدرات
تعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي لممارسة الرياضة، حيث تساعد في تعويض مخزون الغلايكوجين في العضلات، مما يعزز نموها. توصي أخصائية التغذية سامانثا ديفيتو بتناول وجبة صغيرة غنية بالكربوهيدرات، كالموز أو التمر، قبل التمرين بساعة لضمان أفضل النتائج.
2. السعرات الحرارية
قد لا تُعد السعرات الحرارية عنصرًا غذائيًا، لكنها أساسية لبناء العضلات. إذ توضح خبيرة التغذية دانا سووردز أنه لا يمكن تحقيق بناء عضلي فعال دون استهلاك سعرات حرارية كافية توفر الطاقة اللازمة للتمرين والتعافي.
3. أحماض أوميغا-3
تساعد أحماض أوميغا-3، وبالأخص حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك، في حماية العضلات من الانهيار وزيادة تخليق العضلات، لا سيما بين كبار السن والمصابين. تتواجد أوميغا-3 بوفرة في الأسماك الدهنية والمكملات الغذائية.
4. فيتامين D
فيتامين D يعزز صحة العضلات بشكل كبير. يمكن الحصول عليه من الأسماك الدهنية والألبان المدعمة، بالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس، مما يسهم في تحسين صحة العضلات.
5. المغنيسيوم
يعتبر المغنيسيوم عنصرًا أساسيًا لصحة العضلات، حيث يسهم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي داخل الجسم، منها ما يساعد العضلات في استخدام الطاقة بفعالية. لذلك يُنصح بتناول مصادر المغنيسيوم لتعزيز الأداء العضلي.
6. الكرياتين
يعد الكرياتين أحد المكملات التي أثبتت فاعليتها في تحسين نمو العضلات وزيادة القوة. على الرغم من وجود كميات قليلة منه في اللحوم الحمراء والأسماك، إلا أن مكملاته تحتوي على كميات كافية تدعم الأداء الرياضي.
الراحة والتعافي: المفتاح الخفي لبناء العضلات
يشدد الخبراء على أهمية الراحة والنوم بين التمرينات، حيث يُوصى بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلاً وأخذ يوم راحة أسبوعيًا لمنح العضلات الوقت الكافي للتعافي والنمو بشكل صحي.
